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[健身] 年後甩肉就靠這招~TABATA間歇訓練

就像上面的圖說的一樣
只要4分鐘就能有效減去身上脂肪
至於他的效果為何如此神奇
讓我們一起看下去

省先 先和大家大概介紹一下:
  • 究竟甚麼是TABATA間歇運動?

高強度的徒手間歇運動,又稱作Tabata間歇運動,也可以叫做四分鐘高強度間歇運動

Tabata Traning 是一種高強度的間歇式訓練,由日本東京體訓大學的教授田畑泉(Izumi Tabata)所提出,這項訓練提倡在運動時,盡可能使用更多的肌肉群,而其主要概念為「(高強度)運動20秒,休息10秒,持續8個循環,共4分鐘」,可別小看了這短短的4分鐘,Tabata Traning可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一,同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力,剛開始的人,訓練的頻率約每週23天即可,當然你也可以是個人情況做調整!

  • 為什麼要做間歇運動? 間歇運動有甚麼好處?

通常剛接觸運動的初學者都是以快走或是慢跑等作為入門款,尤其是體重稍重的人,慢跑這種有氧運動就能達到燃燒脂肪,進而達到燃燒脂肪的效果。

雖然如此,有氧運動仍究有缺點,不能增加肌肉,還有可能因為運動時間過長而將原本的肌肉燃燒掉,肌肉不但能讓身體線條好看,而且肌肉燃燒熱量的效率更是脂肪的10倍,幫助我們增加基礎代謝,也不易復胖。




只是現在人忙碌,加班的時間都不夠,哪有時間運動,Tabata 間歇運動利用自身的重量,利用20秒的全力以赴,達到高強度有氧跟肌力訓練的效果,可以在短短的4分鐘裡幫助你的心跳率達到90%以上,同時進行有氧跟肌力的訓練,進而產生after burn(後燃效應),幫助燃燒熱量,減去脂肪,保留或增加肌肉,同時結合有氧跟肌力訓練的慨念,是一般的有氧運動無法達成的效果,可以讓沒那麼多時間的朋友有另外一種選擇。


不用上健身房,只要在家或是找一個空地就可以開始運動,只是這套運動需要在20秒內全力以赴,所以務必要衡量自身的身體狀態以及能力,千萬不要逞強,不然造成反效果就失去訓練的意義了。

  • 如何進行Tabata間歇運動訓練?


Tabata訓練法有多種不同版本,但基本上都是以訓練身體肌肉群為目標,進行不同方式的訓練,並至少會包含兩種以上的運動,交替進行。開始前,別忘了先做暖身運動以防止運動傷害,且在運動的20秒以內要盡力去做好每個動作,才能達到最佳效果



動作一[登山式]


圖片來源:http://m.beauty321.com/post/6110


趴在地上,腰挺直,左腳伸直並且右腳往前跨,雙腳輪流,像是在爬山一樣,雙手要維持打直,輪流做20秒



動作二[深蹲]



圖片來源:https://styleme.pixnet.net/post/82540233


雙腳打開,雙手拿著實心球居中,背挺直,慢慢往下蹲直到膝蓋屈成90度,接著站起來時將雙手舉過頭部,延展全身



動作三[原地抬腿跑]





像是在原地跑步一樣,盡量將大腿抬高至腰部位置,雙手保持在腰部位置,努力跑起來。



此訓練非常注重時間,如果在家自己做運動,可以利用手機下載Tabata計時器APP來輔佐計時訓練喔!

以下是Tabata基本訓練影片,youtube上也可以搜尋到進階版,如果想更進一步訓練的朋友,可以嘗試做看看,不過我個人認為4分鐘的就已經很累人了啦:~







祝大家都可以持之以恆,練出完美線條囉!!
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