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[專欄 康健] 做對9件事,冬天暖跑不受阻

 全民瘋路跑,今年已有超過400場路跑活動,幾乎每天都有1場,少則幾百人,多到上萬人,賽事爆量,大人小孩都抵擋不了這股慢跑熱。

慢跑成為全民運動,因為實在方便,只需要一雙跑鞋,就能健身、減肥、紓壓。然而,冬天來臨,氣溫逐漸下降,開始懶得運動,只想蜷在沙發上、窩在棉被裡;大眾對冷天出去跑步又有許多疑慮,擔心吸入過多冷空氣而傷肺?會不會容易抽筋、引發氣喘?

的確,冬天的身體狀態不同,從事較激烈的運動如路跑、騎單車容易因失溫、身體延展性不佳、血管緊縮而增加運動難度或導致意外。對長期訓練的跑者來說,冬天的運動表現可能不如夏天來得好,但這些都是可以避免的,只要留意以下9件事,冬季暖跑不受阻。

出發前

1.暖身時間要更長,務必15分鐘以上


冬天慢跑最常見的狀況就是抽筋,大多出自熱身不夠。為了安全,冬天應比其他季節多花一倍時間跑前熱身,讓身體確實發熱。

台灣應用復健協會體適能教練黃慶旻建議,冬天暖身應遵循一套完整動作:靜態伸展→動態伸展→開合跳,每項時間長短可依個人情況調整,加起來務必超過15分鐘。

靜態伸展如坐姿前彎或瑜伽中的下犬式(四足跪姿,臀部上抬,讓身體呈金字塔狀),活動小腿側邊的肌肉與腿後間肌群。

接著是動態伸展,可以做訓練速度的馬克操,動作如抬腿走、以及跟超級瑪莉一樣每三步一跳躍的瑪莉跳,或簡單地在室內做弓箭步、高抬腿、軀幹轉體。最後,原地跳躍或開合跳1~2分鐘。

整套做完,皮膚應該已經出汗、毛細孔微微張開,記得先把汗擦乾,就可以出發慢跑了。起跑前,先快走10分鐘再開跑,身體會更暖和,也不易因突然加速而造成心肺負擔。

2.穿著亮色、聚酯纖維材質的服裝,與車逆向跑

晝短夜長的季節無論跑步或駕駛,都容易因起霧、天暗而視線模糊,反應能力也沒那麼好,出門跑步前尤需留意天色變化和路線。

路跑協會祕書長陳華恒指出,許多老人家習慣早起晨跑、年輕人則愛夜跑,都應穿著亮色或有反光警示的上衣,避免因馬路空曠、車速過快、駕駛看不到跑者而發生交通事故。他也叮嚀,盡量跑人行道,跑馬路則要靠近慢車道、與車流逆向跑,這樣人和車都能互相注意到。

在服裝的選擇上,很多人說要洋蔥式穿著,但這種穿搭方式的麻煩是,在半路一層層脫下來不知道該放哪。

黃慶旻建議穿聚酯纖維材質的衣褲,能吸濕排汗、保暖,外面再套一件運動外套或防風夾克,若跑到中途熱起來,把外套脫下綁在腰上就好;老人家可以加上手套或帽子,防止末梢失溫。

3.補充熱量再出發,生病、睡不飽、體力差別硬跑

天冷時身體要消耗更多熱量來維持體溫,因此冬天慢跑前必先補充熱量。

陳華恒指出,若為3~5公里的路程,跑前半小時可以正常飲食、喝溫水,若是長程5公里以上,應提前一小時補充高熱量的東西如饅頭、香蕉、牛奶等,讓身體內部發熱,也避免體力消耗過多、貧血等狀況。

感冒時跑步流點汗會快快好?陳華恒澄清這完全錯誤。感冒時抵抗力、體力原本就差,體內能量物質包括糖、脂肪、蛋白質消耗過多,更容易吹風著涼或產生突發狀況如急性心肺功能不全,造成衰竭。體力不好、生病時,千萬別寄望能藉跑步自癒。

此外,有人覺得冬天跑不快。沒錯!神經、血管在低溫狀態往往會緊縮,末梢的血液循環較差,導致冬天時運動表現沒那麼好。

黃慶旻認為,冬天不妨降低運動強度,舉例來說,夏天時跑1公里要花4.5分鐘,冬天拉長到5.5分鐘。若要求高運動效能,就縮短休息時間,或採間歇訓練跑「快、慢、快、慢」的方式,一樣能揮汗、健身。

慢跑中

4.擋風保暖用頭巾,不是口罩


冬天跑步總被迎面的風吹得好冷,許多人因而戴口罩禦寒。

不過,戴口罩跑步是個大誤會。要預防冷空氣導致鼻腔、喉嚨乾燥,應該用三角頭巾或面巾擋風、保暖。

熱中路跑的模特兒暨作家歐陽靖與黃慶旻都強調,多數口罩不夠透氣,跑步時空氣循環聚集在口罩內,不但新鮮氧氣吸收不足,更會吸入過多廢棄的二氧化碳,也就是說,你跑步的同時在「回收」自己的呼吸,反而會頭暈、氣短。

冷空氣到底會不會傷肺?黃慶旻笑說,台灣的冬天比起歐洲、加拿大等地其實沒那麼乾冷,在正常換氣的情況下,被冷空氣傷肺的機會不大。

5.呼吸要「鼻吸嘴吐」

除了抽筋,冬天跑步的第二大狀況就是換氣過度、氣短,尤其好發於初跑者、鼻炎患者或鼻子過敏的人。

對跑者來說,正確的呼吸方式比一雙好跑鞋重要。黃慶旻表示,跑步時應保持「鼻吸嘴吐」的呼吸方式,若因害怕喉嚨乾燥而全程「鼻吸鼻吐」,恐怕會呼吸氣息較短、氣管不容易打開,產生氣短或氣急等問題,進一步引發氣喘、腹部橫膈膜痛。

黃慶旻說,除非真的太冷,可以輪流用鼻吸鼻吐和鼻吸嘴吐兩種方式調解呼吸。

6.跑累了、腹部痛,請減速步行,但別太久

相信許多人曾有跑到一半上氣不接下氣、側腹痛而彎腰駝背或停下的經驗。

歐陽靖指出,跑步時會腹痛,主要是呼吸急促造成橫隔膜快速震動的「橫膈膜痛」,因為橫隔膜附近的肌肉(又稱呼吸肌)未經訓練,造成橫隔膜收縮能力較差,即時改善的方式就是放慢腳步。

但是,減速步行的時間不能太長。冷天身體容易冷卻,若休息太久,待身體冷下來再起跑,就容易抽筋或因乳酸堆積而肌肉疼痛跑不下去。

要解決橫膈膜痛不是沒有辦法。歐陽靖說,持之以恆地練跑是不二法門,疼痛狀況定會改善;也可以每天在家做1~2分鐘撐體(plank)─後腳打直,手臂下壓,撐起肩膀,像伏地挺身的預備動作,對核心肌群、身體穩定度有很大的幫助。

黃慶旻也提供一套簡易的「呼吸肌訓練」─看電視時肩膀放鬆、嘴巴閉上,按住一邊鼻孔,輪流單鼻深呼吸,一週做2~3次,能提升慢跑表現、增進體能。

慢跑完

7.立刻換穿乾爽衣物


冬天身體的熱量逸散較快,跑完步最好趕緊換上乾爽衣物,並穿上外套保暖,以防核心溫度快速下降,被冷風一吹就感冒。

8.收操至少10分鐘,用滾筒按摩小腿

暖身對冬天慢跑那麼重要,運動後的收操自然也不容忽視。

黃慶旻表示,雙手交叉向上伸展、海狗趴(趴在地上,雙手壓地,將上半身撐起,下半身保持貼地)、瑜伽勇士式(站弓步,手臂上舉,手掌合攏,感覺手臂向上延伸)都是很好的收操動作,做個10~15分鐘,能有效舒緩肌肉痠痛。

收操完也可以用滾筒(foam roller)按摩小腿下端的比目魚肌和靠近微笑曲線處的臀大肌,體力會恢復得較快。

9.喝杯熱檸檬汁,增進乳酸代謝

大家一定對檸檬水不陌生,但熱檸檬水呢?原來,熱檸檬水是運動後的好東西。歐陽靖表示,她跑完步都會喝杯溫熱的檸檬水,改善肌肉痠痛。

原因在於檸檬中的檸檬酸能促進代謝,運動後喝能增進乳酸代謝,使身體更快恢復能量、不容易疲勞,而且熱熱喝也有簡單的促進血液循環、祛寒作用。

比起大熱天運動起來又黏又濕,冬天其實是個運動的好季節。好不容易養成跑步習慣,別讓這幾個月害你前功盡棄!


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很實用的跑步小知識
以往常因為天氣冷就不外出運動
其實只要遵守幾個原則
一樣能自在的練跑
而且冬天運動好處多多
幫助身體增加循環代謝能力之外
末梢血液循環變好了
也比較不怕冷囉
當然保暖工作一定要做好
避免感冒才是最重要的





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