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[蘋果 新聞] 預期性焦慮 睡前寫下助好眠

預期性焦慮 睡前寫下助好眠
 
 
 
 
許多人可能因為隔天有重要約會或考試,太過焦慮導致睡不著。資料照片

你曾有過因為明早有重要約會或考試,導致睡前過於緊張而失眠的經驗嗎?天主教聖功醫院身心科主任葉怡寧醫師指出,此稱作「預期性焦慮」,經門診發現,有許多老人家會有此現象,大多是因為害怕睡過頭或忘記,導致睡不著,建議可以在睡前用紙筆寫下來提醒自己,如「幾點、在哪、要做什麼」,並調好鬧鐘。開業精神科醫師楊聰財也補充,不只年長者會有,若個性比較神經質、追求完美,以及A型性格者,因為神經敏感或求好心切緣故,也容易產生預期性焦慮而影響睡眠。

如果怕忘記或睡過頭,可透過紙筆寫下加上鬧鐘提醒。

默想數字 搭配深呼吸

若因緊張、焦慮,導致晚上失眠,腦袋始終關不了機,反而容易因為睡眠不足,影響到隔天的表現或行程,楊聰財醫師建議,應養成固定時間就寢習慣,不要因為隔天有重要事情,就刻意提早上床睡覺,如此反而容易翻來覆去睡不著;躺在床上時,可從1~9中先挑選出一個喜歡的數字,然後在心中一直默想這個數字,並搭配深呼吸,讓意識集中在鼻息,可幫助趕走紛亂的思緒,進而幫助入睡。 
楊聰財醫師也大力鼓勵運動好處,因為運動可促進大腦分泌腦內啡,減輕焦慮感,可做慢跑、快走等運動,至少持續30分鐘,且達到會出汗程度,不過,睡前運動容易精神亢奮而影響睡眠,尤其是神經較敏感或容易焦慮者,更應避免在晚上運動,建議可在凌晨、黃昏時運動,最晚在晚上7點前運動完畢。此外,泡溫熱水澡或足浴,對自律神經失調、神經較敏感者,有時泡完反而精神變好,建議在睡前2小時進行,避免影響到睡眠。 


我常常明天有會議

就會整夜睡不好

然後凌晨5點多會醒來啊QAQ

不知道寫下來有沒有幫助呢

還有,最近很流行夜跑,這樣可能也會睡不好了...

還是泡個熱水澡好休息吧~